Kalsium : Keperluan dan Ketersediaan

Kalsium: Tinjauan Singkat aspek Fisiologis dan Nilai Gizi

Topik Terkait: Menyoal Kimia, Organik, dan Alami

Kalsium adalah salah satu mineral yang diperlukan tubuh kita, manfaatnya antara lain: membantu pertumbuhan tulang, aktifasi serabut saraf, memperlancar peredaran darah, melenturkan otot, memelihara keseimbangan cairan, membantu mineralisasi gigi, mencegah pengeroposan tulang, dan lain-lain.

:: :: Kekurangan Kalsium :: ::
Jika tubuh kita kekurangan kalsium maka tubuh akan menggunakan (reabsorbsi) cadangan kalsium dari tubuh kita. Pada kondisi demikian diperlukan tambahan asupan (intake) kalsium dari luar, misalnya makanan, minuman atau obat yang mengandung kalsium sesuai tingkat keperluannya. Dengan pola makan gizi seimbang kekurangan kalsium dapat dihindari.

Dalam keadaan normal, tubuh kita mendapatkan kalsium dari makanan dan minuman kemudian menyimpannya dalam tubuh kita sekitar 1.200 mg. Sekitar 99% disimpan dalam tulang sedangkan sisanya berada dalam jaringan lain dan cairan tubuh.

Pengolahan kalsium dalam tubuh kita tidak berdiri sendiri, ia memerlukan kinerja unsur lain misalnya vitamin D, dan hormon paratiroid untuk mengolahnya. Belum lagi proses metabolisme dalam tubuh kita, menyangkut penyerapan (absorbsi), reaksi biokimia, pengeluaran (ekskresi) dan berbagai proses yang tergolong rumit.

Makanan sebagai sumber pangan yang banyak mengandung kalsium antara lain: susu, keju, yoghurt, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, sayuran hijau, ikan, dll. Tak kalah penting adalah minum air yang cukup mengandung kalsium.
Laboratorium Biokimia ITB menyebutkan bahwa kadar kalsium dalam air minum tidak boleh melebihi 130 mg per 1 litar air minum. Untuk daerah-daerah yang kekurangan kalsium dapat diatasi dengan penambahan bahan yang mengandung kalsium ke dalam air minum (PDAM). Untuk itu diperlukan monitor berkala terhadap kandungan mineral (termasuk kalsium) dalam air minum.

:: :: Angka Kecukupan Kalsium Bagi Orang Indonesia, 2004 :: ::
(keperluan kalsium per hari berdasarkan golongan umur)

  1. Anak-anak: Umur 0-6 bulan= 200 mg :: :: 7-12 bulan= 400 mg :: :: 1-3 tahun= 500 mg :: :: 4-6 tahun= 500 mg :: :: 7-9 tahun= 600 mg.
  2. Laki-laki: Umur 10-12 tahun= 1000 mg :: :: 13-15 tahun= 1000 mg :: :: 16-18 tahun= 1000 mg :: :: 19-29 tahun= 800 mg :: :: 30-49 tahun= 800 mg :: :: 50-64 tahun= 800 mg :: :: lebih 65 tahun= 800 mg.
  3. Wanita: Umur 10-12 tahun= 1000 mg :: :: 13-15 tahun= 1000 mg :: :: 16-18 tahun= 1000 mg :: :: 19-29 tahun= 800 mg :: :: 30-49 tahun= 800 mg :: :: 50-64 tahun= 800 mg :: :: lebih 65 tahun= 800 mg.

Untuk wanita hamil dan menyusui keperluan kalsium perhari ditambah 150 mg dari keperluan normal.

Sumber: Gizi.net

:: :: Komposisi Bahan Makan Mengandung Kalsium :: ::
Seperti disebutkan di atas, selain bersumber dari air minum, kalsium terdapat dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Berikut adalah contoh sumber pangan yang mengandung kalsium.
(kadar kalsium dihitung berdasarkan 100 gram bahan makanan)

Kelompok Sereal dan hasil olahannya:

Beras giling= 6 mg :: Nasi= 5 mg :: Beras ketan putih= 12 mg :: Beras ketan hitam= 10 mg :: Beras menir= 22 mg :: Beras merah tumbuk= 16 mg :: Biskuit= 62 mg :: Gaplek= 80 mg :: Jagung giling kuning= 53 mg :: Beras katul= 32 mg :: Jagung katul= 200 mg :: Singkong= 33 mg :: Mie kering= 50 mg :: Tepung beras= 5 mg :: Tepung jagung= 10 mg :: Tepung terigu= 16 mg, dan lain-lain.

Kelompok Kacang-kacangan dan hasil olahannya:

Jambu mente= 50 mg :: Bungkil kacang tanah= 730 mg :: Bungkil kelapa= 137 mg :: Emping= 100 mg :: Jengkol= 21 mg :: Kacang ijo= 125 mg :: Kacang kedelai basah= 196 mg :: Kacang kedelai kering= 227 mg :: Kacang merah= 80 mg :: Biji Kacang panjang= 163 mg :: Kacang tanah rebus dengan kulit 42 mg :: Air kelapa muda= 15 mg :: Kecap= 123 mg :: Biji kecipir= 80 mg :: Biji koro benguk= 130 mg :: Biji lamtoro muda= 180 mg :: Biji lamtoro tua= 155 mg :: Pete segar= 95 mg :: Santan= 25 mg :: Bubuk sari kedelai= 450 mg :: Susu kedelai= 50 mg :: Tahu= 124 mg :: Tempe= 129 mg :: Oncom= 96 mg :: Tepung kacang kedelai= 195 mg :: Wijen= 1.125 mg, dan lain-lain.

Kelompok Daging dan hasil olahannya:

Ayam= 14 mg :: Angsa= 15 mg :: Babat= 12 mg :: Bebek= 15 mg :: Daging kornet= 10 mg :: Daging asap= 15 mg :: Daging kambing= 11 mg :: Daging sapi= 11 mg :: Dendeng daging sapi= 30 mg :: Hati sapi= 7 mg :: Otak= 16 mg :: Sarang burung= 485 mg :: Sosis daging= 28 mg :: Usus sapi= 14 mg, dan lain-lain.

Kelompok Telor:

Telor ayam= 54 mg :: Telor ayam (kuningnya)= 147 mg :: Telor ayam (putihnya)= 6 mg :: Telor bebek= 56 mg :: Telor bebek (kuningnya)= 150 mg :: Telor bebek (putihnya)= 21 mg :: Telor bebek (asin)= 120 mg :: telor penyu= 84 mg.

Kelompok Ikan, kerang, udang dan hasil olahannya:

Bader (tawes)= 48 mg :: Bandeng= 20 mg :: Bawal= 20 mg :: Ikan ekor kuning= 500 mg :: Gabus (haruwan) kering= 15 mg :: Ikan asin= 200 mg :: Ikan segar= 20 mg :: Kakap= 20 mg :: Keong= 217 mg :: Kepiting= 210 mg :: Kerang= 133 mg :: Kerupuk Udang= 322 mg :: Ikan layang= 50 mg :: Lemuru= 20 mg :: Belut= 20 mg :: Peda= 174 mg :: Petis udang= 37 mg :: Pindang layang= 60 mg :: Eebon Udang segar= 757 mg :: Rebon kering= 2.306 mg :: Sarden (kaleng)= 354 mg :: Teri bubuk= 1.209 mg :: Teri kering= 1.200 mg :: Teri kering sekali= 2.381 mg :: Teri segar= 500 mg :: Udang kering= 1.209 mg :: Udang kering= 136 mg, dan lain-lain.

Kelompok sayuran:

Bayam= 267 mg :: Bayam merah= 368 mg :: Baligo= 19 mg :: Bawang bombay= 32 mg :: Bawang merah= 36 mg :: Bawang putih= 42 mg :: Buncis= 65 mg :: Cabe rawit= 45 mg :: Cabe hijau besar= 14 mg :: Cabe merah besar (segar)= 29 mg :: Cabe merah (kering)= 160 mg :: Daun bawang= 55 mg :: Daun beluntas= 256 mg :: daun kacang panjang= 134 mg :: Daun kedondong= 540 mg :: Daun kemangi= 106 mg :: Daun ubi jalar= 79 mg :: Daun kecipir= 134 mg :: Daun melinjo= 219 mg :: Daun pete cina= 1.500 mg :: Daun singkong= 165 mg :: Daun talas= 302 mg :: Kangkung= 73 mg :: Kacang panjang= 49 mg :: Daun kelor= 440 mg :: Krokot= 103 mg :: Sawi= 220 mg :: Selada= 22 mg :: Seledri 50 mg :: Tomat= 5 mg :: Wortel= 39 mg, dan lain-lain, capek deh (

Mohon maaf, Daftar Komposisi Bahan Makanan kelompok susu, minyak dan bahan pangan lain tidak penulis sertakan untuk memperpendek artikel dan penulis tidak sempat membuatnya dalam format PDF.

Bahan pangan di atas hanya dilihat kadar kalsiumnya saja, masih ada kandungan lain seperti jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral lainnya. Pemenuhan keperluan semua unsur bagi tubuh kita tentu dalam konteks keseimbangan, bukan mengacu hanya salah satu saja.

Untuk memenuhi keperluan kalsium, tidak lantas misalnya makan bayam melulu sebanyak 500 gram ( setengah kilogram), atau makan teri doang 100 mg, atau makan es krim 1 kilogram atau makan kangkung melulu sebanyak 2 kilogram, atau mengunyah krokot 1 kilogram setiap harinya … *emangnya marmut*. Tentu tidak. Sekali lagi tidak.
Cita rasa dan kebiasaan makan merupakan hal lain sebagai bentuk sajian makanan.

:: :: Kelebihan Kalsium :: ::
Kelebihan kadar kalsium dalam darah disebut hiperkalsemia. Seperti halnya kekurangan, kelebihan kalsium juga dapat memicu berbagai penyakit. Salah satu yang kita kenal adalah resiko terbentuknya batu ginjal. Huaaaaa. Penelitian lain menyebutkan bahwa hiperkalsemia dapat memicu kanker prostat.
Bukan bermaksud menakut-nakuti, tulisan ini mengajak sekaligus memperingatkan kita bahwa semua hidangan yang kita santap hendaklah mengacu pada kecukupan keperluan, artinya tidak kurang dan tidak berlebihan.

:: :: Renungan :: ::
Perlukah kita menambah salah satu unsur makanan di negeri yang telah tersedia bahan pangan melimpah ? Jawabannya bergantung pada kondisi seseorang. Jika terbukti seseorang menderita penyakit karena kekurangan salah satu unsur makanan atau kondisi tertentu misalnya hamil atau menyusui, tentu diperlukan tambahan sesuai keperluannya. Itupun hendaknya berdasarkan angka kecukupan dan tingkat keperluan yang lazim sesuai hasil kajian ilmiah, bukan dengan tambahan membabi buta apalagi berlebihan mengingat asupan yang berlebihan akan berdampak di kemudian hari.

Akhirnya, mari nikmati bahan pangan yang dianugerahkan kepada kita secara bijak dengan pola makan gizi seimbang.

Semoga bermanfaat.

Referensi:

  • Farmakologi dan Terapi, Bagian Farmakologi FKUI, edisi 4, 2001.
  • Pedoman Daftar Komposisi Bahan Makanan.
  • Fisiologi Kedokteran, Guyton & Hall, edisi 9, 1997.

Artikel asli di sini

%d blogger menyukai ini: